瑜伽知识小课堂
1.瑜伽是什么？
很多人都知道瑜伽是一项强身健体的运动，但它不仅仅是运动，它更是一套身心控制的哲学体系，它可以修身（锻炼身体），它也可以养性（修炼心灵）。瑜伽的每一个体式都要去关注身体层面、心意层面、智性层面的变化。从这一点来说，瑜伽从本质上就与健身、普拉提等运动区分开来。
练习瑜伽，并不是要将身体扭成结，而是要解开心中的结，练的是心。
2.瑜伽的呼吸方法
瑜伽的呼吸方法有很多，按照呼吸部位的不同可分为腹式呼吸、胸式呼吸、完全式呼吸。不管哪种方法，都是鼻吸鼻呼。
1）腹式呼吸：吸气时，横膈膜会下降，把脏器挤到下方，迫使肚子微微向外扩张隆起；呼气时，横膈膜将会比平常上升，让肚子稍稍用力回收。做腹式呼吸时，胸腔不动。
功效：消除腹部脂肪、排除腹部废物，改善腹部血液循环，促进腹部及盆腔脏器的生命活动。
腹式呼吸
2）胸式呼吸：又称肋式呼吸或横式呼吸。吸气时，肋骨的向两侧
扩张，肋间外肌上举肋骨以扩大胸廓；呼气时，肋骨还原，胸腔回落。感觉肋骨架象一架手风琴那样向两侧打开和收缩。功效：加强腹肌肌力，镇静心脏，净化血液，改善循环。
胸式呼吸
3）完全式呼吸：将腹部呼吸和胸式呼吸结合起来的一种呼吸方法。吸气时，肋骨扩张，胸腔上提，气息向下腹部微微鼓起；呼气时，腹部内收，肋骨还原，胸腔回落。
功效：增加氧气供应，强健肺部，净化血液。
呼吸法可坐姿、站姿、仰卧位去练习，每次练习5—10分钟，常年每天坚持，有强身延寿的效果。
人的一呼一吸承载着生命的能量，而瑜伽练习其实是练气。无论做什么体式，都要保持一样的呼吸深度，一样的呼吸长短，不会变浅，不会急促。所谓“气定神闲”，说的就是气息稳定了，心神就安宁了；心神安宁了，烦恼就无处可生。这就是瑜伽的修“心”。
3.Namaste是什么意思？
这是印度语的一个单词，直译的意思是“我向你致敬问好”。在瑜伽课堂上，瑜伽老师低头鞠躬说“Namaste”是表示对自己老师和学生的尊重，同时也请学生将瑜伽真理传承下去。学生可低头鞠躬回“Namaste”。
想了解更多，请戳这里：你知道Namaste吗？
体式练习
1.山式
动作要领：
1）双脚并拢站立，大脚趾相触。为了感觉舒服，双脚可稍分开，但要平行。上提并张开脚趾头，然后轻轻地回到地板上。体重在脚上——前后左右均匀的分布，并轻轻压住地面。感觉双脚好像入地生根一般。
2）让脚底的力量经双腿向上伸展，膝盖正对第二、第三根脚趾。
3）收腹挺胸，尾骨收进身体里，不要翘臀塌腰。
4）借着腰部的延伸和肋骨的上提，拉长脊柱。肩膀向上向后下沉展开。双臂、双手贴着身体两侧有力向下延伸。
5）下巴微收，让后颈部放松，脑后勺后靠。眼神柔和，面部松弛。保持3—5次深呼吸。挺拔地站着，感觉身体在十全十美的平衡中休息着。
山式辅助练习方法：靠墙站立——将后脑勺，双肩，双臀，两脚后跟，两小腿靠墙站立。脚心踩实地面，后腰的位置离墙约2—3个手指的距离。
功效：能帮各关节处于标准体位，强化脚部力量，使臀腿肌健康有弹性，也能帮助你在日常生活中，拥有良好的体态，带来均衡轻盈的感觉。
2.大拜式
动作要领：
金刚坐（臀部坐在脚后跟上），双膝分开与髋部同宽，大脚拇指相触，上身前倾，双手向前爬，将上身放在两腿之间，臀部向下用力贴脚后跟，两手不断向前爬，额头贴垫子，手贴垫子，手臂悬空。保持3—5组轻柔深长的呼吸。
功效：压缩膈肌刺激呼吸，使你的身体平静到一个宁静的状态；延长每个椎骨之间的空间来减轻背部疼痛；通过把注意力集中在呼吸上，闭眼向内看，使整个身体和心灵放松。可用于体式练习过程中的放松和稍事休息。
3.下犬式
一个神奇的体式
4.战士一式
动作要领：
1）站姿，双手扶髋，右脚向后撤一大步（初学者两腿距离短一点），左脚屈膝，膝盖在脚踝正上方，小腿和大腿成90度角，髋部朝着左脚的方向。
2）吸气，两手慢慢从旁上举，两手举至头顶上方，双手合十，保持肘部伸直。
3）呼气，抬头，眼望指尖，保持顺畅呼吸3—5组。
4）吸气，脸朝前，眼看前方，膝盖伸直。
5）呼气，两手还原于体侧。调匀呼吸，换边练习。
功效：扩张胸腔，伸展颈部，延缓衰老，增强人的平衡感及注意力，消除下背部及肩部的紧张感。
5.战士二式
动作要领：
1）站立，两脚分开较大距离，手臂放在体侧。左脚稍朝内，右脚向右90度。右脚跟对着左脚足弓。
2）吸气时，两臂侧平举。呼气时，弯右膝膝盖在脚踝正上方，让小腿和躯干都与地面垂直。稍收下巴，同时轻轻地转头向右，注视手指尖。
3）尾骨收进身体，不要翘臀塌腰。双脚均匀地下压，左腿伸直，均匀缓慢地呼吸。保持体式5～30秒。
4）吸气，头部慢慢回正，伸直右腿，呼气时手臂还原。调整呼吸后，换边练习。
功效：强壮强壮两腿，消除小腿痉挛。两臂，使人的平衡感增强，注意力更集中，使腰部更灵活，有力，增强自信心。
6.猫式/牛式流动练习
动作要领：吸气，翘臀塌腰挺胸抬头；呼气，低头含胸拱背收腹收尾骨。感觉脊柱像波浪一样流动，一节一节拉伸脊柱关节。
注：抬头时，不要用力后延。
功效：舒展背部，柔韧灵活脊柱，改善血液循环，消除酸痛和疲劳。
7.虎式平衡
动作要领：跪着趴在垫子上，手臂、大腿垂直地面，手放在肩膀正下方，臀部于膝盖正上方。收紧腹部，不要翘臀塌腰，左腿向后蹬离开地面，与地面保持平行，重心稳定后，再将右手臂抬离地面，贴着耳边举过头顶，眼睛平视地面。保持3—5组深呼吸，然后换边练习。
注：收紧腹部，不要翘臀塌腰，脚背压实或脚掌回勾脚趾踮地，可减轻膝盖的承重，保护膝盖。
功效：强化腹肌、腰背肌、大腿股二头肌这些肌群的力量，还有减少腰腹部脂肪，提臀美腿的效果，同时也提高身体的控制力和平衡感以及专注力。
8.手杖式
动作要领：坐在垫子上，两腿并拢向前伸直，脚掌回勾有力。两手掌心朝下，牢牢地撑在臀部两侧的地面上，脊柱从尾骨处向上挺拔，收腹挺胸，肩膀向下沉向地面，下巴微收，脑后勺后靠，想象自己的背部贴靠墙壁，眼睛平视前方。保持3—5组深呼吸。
注：手掌没法贴实地面，可空心拳指腹着地借力，让脊柱立直，保持上身和大腿成90度夹角。
功效：缓解腹部胀气，舒展腿部筋络，伸展脊柱，让我们保持良好的坐姿。
9.脊柱扭转（半鱼王式）
动作要领及功效请点击：美背体式
在家练习的话，不要勉强自己，要在舒适的范围内去伸展。练习过程中，如身体有刺痛感，或恶心，头晕，请立刻停下动作。
Namaste!
活动现场：