瑜伽知识小课堂
瑜伽传统拜日式
瑜伽传统拜日式是瑜伽的一组体式，由十二个连贯的姿势组成。在印度瑜伽中，在黎明破晓的时候，瑜伽习练者需要俯身跪拜向太阳致敬。这既是一种身体的仪式规则，也是练习者对自然的敬意，对光明追求的表现。
在传统的瑜伽修习中，拜日式要完成108遍。每一遍都在心里默默诵读每一遍的意义，第1遍思考我从哪里来，到哪里去。第2遍感谢父母给我生命。第3遍思考我是谁，一直默诵到108遍，最后理解瑜伽的意义：对世界的谦卑，对自身的骄傲。
为什么要做108遍呢？在印度教和瑜伽当中，108这个数字一直以来都是非常神圣的。传统的念诵串珠是由108颗珠子穿成的，串珠通常被用来数曼陀罗的次数。瑜伽传统中，印度有108处胜地，也有108部《奥义书》，人的身体中有108个神秘之处。
现在我们练习传统拜日式，可以作为热身练习，也可以作为体式练习，有舒展身体，平和内心的功效。
瑜伽体式练习
1.祈祷式（山式）：
站在垫子的稍事前端，双手合十，祈祷山式。
平缓呼吸，全身放松。
要点：通过深长的呼吸让身心都慢慢放松下来。
功效：集中和宁静思绪。
2. 脊柱后弯式：
吸气，收腹挺胸；呼气，推髋向前，脊柱从胸椎段向后弯，头部自然后仰。腰椎有压力的，不要强迫自己。
要点：髋部向前推，不要把力放在腰上，而是放在整条脊柱上。
功效：伸展腹部脏器，促进消化，消除多余的脂肪。加强脊神经，开阔肺叶。
3. 增延脊柱伸展式：
吸气，上身回正；呼气，上身从髋部处向前向下倾，胸部贴靠大腿，额头贴靠小腿胫骨，做不到的，可稍稍屈膝，保持脊柱延展，拉长。双手可抓住同侧脚踝，尽量使身体贴近双腿。
要点：做不到的，手指凌空，保持背部平直，或屈膝，腹部、胸部、面部都贴近 身体。
功效：预防胃病，促进消化，缓解便秘，柔软脊柱，加强脊神经。
4. 新月式：
吸气，双手撑于两脚外侧，右脚向后撤一步；呼气，沉髋，注意前脚膝盖不要超过脚踝。吸气，双手胸前合十高举过头顶；呼气，脊柱从胸椎段后弯，头部自然后仰。
要点：髋部向下沉，让髋部得到充分的锻炼；右脚在后，左脚在前。
功效：按摩腹部器官，改善其活动功能。加强两腿肌肉，增强平衡能力。
注意：膝盖不舒服的，可脚趾触地，或膝盖垫软布，减轻膝盖压力。半月板曾受伤的，跳过该体式。
5. 下犬式
吸气，上身回正；呼气，双手撑于地面，左脚向后撤一步，两脚分开与髋同宽，手推背，背推臀，到下犬式。
要点：四肢伸展发力，坐骨指向天花板。脚后跟踩不下去的，可屈膝。身体尽量舒展。
功效：强化四肢神经和肌肉，有助于脊柱柔软和脊神经供血。
6. 八体投地式：
呼气，屈膝点地，屈肘，大臂贴身体两侧，有控制地让胸部和下巴轻放在垫子上。
要点：下巴、胸部贴地。
功效：内脏倒置，促进内脏自我按摩和自愈，加强肠道蠕动。强化身体协调能力。
7. 眼镜蛇式：
吸气，手臂发力，带动身体从两手之间穿行，双臂伸直，撑起上身，双膝、脚背贴地；呼气，脊柱从胸椎段向后弯曲，头部自然后仰，全身放松。
要点：将意识放在腰部，感受这个体位对腰部和双肾的挤压和按摩。腰椎压力实在很大，手往前放，或两腿分开角度再大一点。
功效：这个姿势对胃病，包括消化不良和便秘非常有用。锻炼脊柱，让脊神经焕发活力。
8.下犬式：
吸气，翻转脚趾点地，双臂用力向上使膝盖离地臀部向上推送，进入下犬式；呼气，脚跟下压触地，四肢伸展发力。
要点：重心在下半身，腹部收紧，坐骨指向天花板。
功效：强化四肢神经和肌肉，有助于脊柱柔软和脊神经供血。
9. 新月式：
注意：1)前一个新月式是右脚向后，这一个新月式是右脚向前。
2) 膝盖不舒服的，脚尖点地，或膝盖下方垫软布，减轻膝盖 的压力，半月板曾受伤的跳过该体式。
吸气，右腿伸直向上抬起，右脚向前迈于两手之间；呼气，髋部下沉。吸气，双手胸前合十向上高举过头顶；呼气，脊柱从胸椎段后弯，头部自然后仰。
要点：髋部向下沉，让髋部得到充分的锻炼；右脚在前，左脚在后。
功效：按摩腹部器官，加强两腿肌肉，增强平衡能力。
10. 增延脊柱伸展式：
吸气，后脚脚尖点地，蹬直腿，有控制向前迈于右脚旁侧，两脚并拢，呼气，上身满满向前向下贴近腿部。
要点：可屈膝，让胸部、腹部贴大腿，额头贴小腿胫骨。
功效：预防胃病，促进消化，缓解便秘，柔软脊柱，加强脊柱神经。
11. 脊柱后弯式：
吸气，双臂侧平举带动身体慢慢向上直立；呼气，推髋向前，脊柱从胸椎段向后弯曲，头部自然后仰。
要点：髋部向前推，不要把力知放在腰上，而是放在整条脊柱上。
功效：伸展腹部脏器，促进消化，消除多余的脂肪。加强脊神经，开阔肺叶。
12. 祈祷式（山式）：
吸气，身体还原回正中，双手沿身体中线向下放在胸前。平缓呼吸，全身放松。
要点：通过深长的呼吸让身心都慢慢送下来。
功效：集中和宁静思绪。
这一遍是针对右腿的，左腿再重复做一遍，左右腿都各做一遍才是一次完整的瑜伽传统拜日式。平时可用于热身，也可作为体式练习，做5-7遍。