最近我们运动损伤治疗室迎来几个年轻的“久坐族”，他们都存在关于“腰”的问题，腰痛、腰酸、腰僵硬，严重影响生活质量，那这是为什么呢？
上班时会习惯性地选择前倾的坐姿办公，下班后喜欢半躺在沙发上看电视、玩手机。其实这些舒服的姿势会给腰部造成很大的压力，时间长了最伤腰。
口说无凭，一张图表证明给你看，告诉你不同姿势腰部受力的情况，保证你看完立马端正坐姿。
不同姿势腰部受力表
不论站立还是坐着，前倾的姿势会让腰椎负荷大大增加，这是因为，上身前倾时，头、躯干和上肢的重量会集中在腰椎这一个支撑点上，腰椎间盘承载的压力最大。
在工作或生活中应从哪方面注意预防？
1、切忌前倾坐姿/半躺在沙发上
坐椅离桌面过远，使腰部大幅度向前弯曲，翘二郎腿，长时间弓背伏身向前，抖腿,“葛优躺”等，这是导致腰痛最常见的原因。
错误的姿势会让腰椎、肌肉受到过分牵拉和挤压，失去原有的固定作用，脊柱生理曲度变直，久而久之造成连接腰椎的椎间盘突出，长时间让它们不舒服，最后不舒服的就是我们自己。
正确的姿势:要调整好自己的桌椅高度、电脑位置,保持脊柱正直，保持头、颈、胸的正常生理曲线,选一个稳定、四腿着地的椅子并要有一定硬度的好靠垫，让腰椎有依靠，不悬空,每隔45分钟起身走走，不要保持一个姿势过久。
(图片转载自颈腰椎康复之家)
2、切忌单手提重物
虽然是用手提重物，但腰也承担了很大一部分重量，你想想，一边轻，一边重，长期受力不均，使躯干过度紧张，肯定有一边腰会更劳累，更容易被“闪”到。
正确的姿势应是，搬重物前适当热身，然后合理分配左右的重量，走路过程不宜过快，肚子和腰绷紧，小碎步前行。
3、切忌弯腰不弯腿（直膝弯腰）
当人搬起重物时，直接下腰去拿，腰部的压力很大。假设站立状态腰椎受到的压力为100，直腿弯腰时这个压力可能增加到220，就是两倍还多。所以，不论是搬重物，还是捡起地上的一张纸，都不要直腿下腰去拿。
正确的姿势应是，双腿分开，蹲下身，抱起重物，一气呵成。
4、切忌长时间站立
现在很多人都知道“久坐伤腰”，所以很多人选择了站立办公。前面讲过，站立时腰椎承受的压力会比弯腰或坐着小，但站太久了腰部一样会疲劳。
正确的姿势应是，找一个矮箱子或矮墩子，左右交替，垫高腿部，放松腰部。
5、切忌垫高枕头
一天劳累后，很多人喜欢平躺床上，或者是选择“高枕无忧”地看手机聊天追剧。长时间不仅不利于眼部休息，同样不良姿势会损害你的腰椎。
正确的姿势应是，适度的膝下垫枕改善生理曲度，多个枕头辅助放松腰部。
如果发现自己已经患了腰背疼痛怎么办？
1
燕飞状态下，做等长运动
俯卧在稍微硬点的床上，两臂伸直，贴在身体两侧，头部、肩部、双臂向后上方抬起，同时，双腿伸直向上抬高，使整个身体像一只飞翔的燕子，保持约5秒后放松落下，休息3~5秒。
根据个人情况，可每天坚持做10~30次。
2
桥式运动，单桥、双桥，做等长运动
腰肌力量较弱或肥胖人群做小燕飞可能会有些费力，可选择“五点支撑”的方法锻炼腰背部肌肉。
仰卧在床上，屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠头、双肘和双脚五点支撑起整个身体的重量，持续3~5秒，然后放松腰部肌肉，放下臀部休息3~5秒。
根据自己的身体状况，做20~40次。
3
靠墙深蹲，做等长运动
双脚分开，脚跟距墙壁60厘米，背部靠墙，挺直腰背，缓慢下蹲，脚跟不要离地，也可以双手握拳前伸。
大腿和小腿的角度最好在90度，保持呼吸3~5秒，还原站姿。动作开始时要慢，可逐渐加快，5~10个为1组，每次做1~2组。
4
把“治疗师的双手”带回去
贴扎是一种将胶布贴于皮肤以达到增进或保护肌肉骨骼系统的非侵入性治疗。贴扎技术常用于骨骼肌肉系统伤害的预防和处理，目的为固定关节位置及限制软组织的活动以让软组织在稳定的状况下进行修补。
方法：手法放松腰背后，取躯干适度预负荷体位，沿皮肤伸展走向贴扎，并在腰部疼痛处做减压。
拉力：支持稳定贴---自然拉力,减压贴---小于50%拉力。
另外，缺乏运动，过度肥胖，腰部受凉，背包太重，也是腰部受累的常见原因，穿合脚的气垫鞋，选择合适床垫，也有助于保护腰椎。
最后，提醒大家的是，腰痛的朋友可以使用运动机能贴布，贴扎有技巧，需要专业指导，不要随图片模仿哦！