[英] 尼克·利特尔黑尔斯 著
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本书是英国睡眠协会会长、曼联御用运动睡眠教练尼克·利特尔黑尔斯30余年研究的成果，尼克先生还与鼎鼎大名的英国天空车队合作，共同创造了天空车队的奇迹。（通过“边际增益”理念，从失败中成长的天空车队的故事，可以参见《黑匣子思维》--通过边际收益走向成功）
尼克先生的建议：
人的一个睡眠周期是90分钟，每个90分钟会经历一次睡眠——醒来的模式，保证一个完整的睡眠周期，是高质量睡眠的关键；
先设定我们最合适的起床时间，再按R90睡眠周期倒推出我们的上床时间；
可以根据每天的不同，动态地调整上床时间，但要保证每周至少有4个晚上获得理想的睡眠周期；但起床时间要固定，包括周六日，让我们的身体适应这个节奏；
合理利用午后及傍晚的修复期，补充夜间睡眠周期、促进身心的全面修复；
从职业角度，介绍床具、床垫、枕头、被褥、卧室装饰等的技巧；
最重要的，是睡眠、饮食和锻炼这三驾马车应齐头并进，彻底摧毁那些不良的生活方式。
一. 走慢与走快——睡眠类型
我们常说，世界上有两种类型的人——猫头鹰和云雀。
你喜欢熬夜和晚睡吗？早晨需要闹钟叫你起床吗？你想不想在白天午睡一会儿？你是否常常不吃早餐？在不用上班的日子里，你喜欢多睡一会儿吗？如果答案为是，那么你很可能是一个晚睡星人。
早起星人则能自然地醒来，美美地享用他们的早餐，尽情欣赏美好的清晨。他们往往不需要闹铃，白天也不太会感到疲惫，晚上通常会早早上床休息。
对于晚睡星人来说，如果想让自己能跟上早起星人的节奏，那么早晨的日光极为关键。你可以去买一台模拟日出自然唤醒灯，它能在卧室中模拟日出，从而把你从睡梦中唤醒。你可以选择一个声誉不错的品牌，比如飞利浦或者卢米，也可以拉开窗帘，走到户外。
然而，晚睡星人在周末同样不能睡懒觉。如果你整个星期都在努力调整生物钟，但一到周末立刻恢复老样子，那么你的生物钟就会被调回到它原来的样子，周一就又得重新开始新一轮煎熬了。你将面临更严重、更让人难受的社交时差。
二. 90分钟睡眠法——睡眠周期
8小时其实是每晚的人均睡眠时间，不知从何时起，它却变成了普遍适用的推荐睡眠时间。然而，一味追求8小时睡眠，反而对我们的睡眠起着破坏性极强的反作用，让我们无法获得真正需要的、因人而异的睡眠时间。
事实是，我们每个人都是独一无二的。这个世界上既有撒切尔夫人和雅虎总裁梅耶尔这种每晚只需睡4～6个小时的人，也有像网球传奇费德勒和飞人博尔特这种每晚需要睡上10个小时的人。
R90睡眠周期
“R90”指的是以90分钟为一个周期，获得身体修复。从临床上说，90分钟是一个人经历各个睡眠阶段所需的时间，这些睡眠阶段组成了一个睡眠周期。
在理想状态下，我们晚上躺在床上时，应该以睡眠——醒来——睡眠——醒来的模式，顺利地从一个睡眠周期过渡到下一个睡眠周期，并随着时间的流逝，逐渐减少深睡眠、增加快速眼动睡眠，直到清晨醒来。这就是拥有高质量睡眠的关键——我们所需要的浅睡眠、深睡眠和快速眼动睡眠，在一系列连贯的睡眠周期中相继出现，从而感到自己连续完整地、美美地睡了一晚。
但是，在这个过程中，我们会遇到各种障碍物：噪声、年龄、压力、思虑、咖啡因、生理干扰等，这些都会导致许多人在劫难逃地把大量睡眠时间都花在了浅睡眠上，或者睡眠周期被彻底破坏。
快醒来！
在现代世界中，自由与灵活似乎备受人们追捧。为了避免一成不变的呆板生活，我们选择了熬夜、过周末或外出旅行，但这是有代价的。如果你下班后多喝了几杯，那么是否就该把第二天的闹钟往后拨一点，让自己能多睡一会儿？在不上班的日子，当然最好是把闹铃关了，是这样吗？
事实上，如果想提高睡眠修复的质量，那么设置固定时间的闹铃，正是我们能采取的最有效的方法。
我们的身体喜欢这样的安排，因为人体具有根据日出日落时间而自然形成并且几乎恒定不变的昼夜节律。大脑也喜欢这样，因为在固定的时间醒来，有利于我们树立信心，在生活中的其它方面更加灵活。
选择一个固定的起床时间，需要我们好好思考一番，也需要付出一定的努力，因为你必须坚持做到。我的建议是，你不妨回顾一下之前两三个月的生活，把工作和个人生活因素都纳入考虑范围，然后选择必须起床的最早时间。这个起床时间，应该是每天都能实现的。并且你得记住，周末也要遵循这一起床时间。
现在，你可以根据你的起床时间和90分钟时长的睡眠周期，再回过头去计算一下，你应该在什么时候入睡。如果你和大多数人一样，希望每晚能获得大约8小时的睡眠，那就大致相当于每晚经历5个睡眠周期（等于7.5个小时）。如果你选择在早上7点半醒来，那么就该在午夜时分睡着。
如果每晚都能做到这一点，那么一周你就得到了35个睡眠周期，这简直太完美了。但完美的事，从来都不可能发生。现实生活会以各种方式干预我们的睡眠：有可能是回家的列车晚点了、吃饭晚了、在看一本放不下的好书或者老朋友打来了电话。你必须灵活机动地适应这些，继续好好享受你的人生并且好好工作，而不是过多地担心你的上床时间。所以说，你的入睡时间并非一成不变。
因此，如果你选择在7点半醒来，但回家有点晚了，无法在午夜时分自然而然地进入睡眠状态，你可以在凌晨1点半入睡，这样仍然有4个睡眠周期（6个小时）。如果你回家更晚，并在凌晨3点入睡，那就只剩下3个睡眠周期了，这有点太少了。
你可以先从每晚5个睡眠周期开始，看看7天之后感觉如何。如果觉得5个周期太多了，可以减少到4个周期。反之，如果没有睡够，可以增加到6个周期。你会知道什么最适合自己。
当你找到了你的理想睡眠时间之后，可以试着对它做出一些调整，让它和你的生活方式更加匹配、协调。和那些优秀的男女运动员一样，如果在获得充足睡眠之后的连续两晚后都睡得过少，就该引起注意了。此外，每个星期要争取获得4个睡眠充足的晚上。
三. 热身与舒缓——睡眠前后的例行程序
如果我在11点前后回家——鉴于我的起床时间是早上6点半，如果想获得5个睡眠周期，那么11点正是理想入睡时间，但我绝不会进屋刷个牙后就倒在床上睡觉。相反，我会等到下一个睡眠周期开始——凌晨12点半时——再入睡，并在这个晚上争取获得4个睡眠周期。
睡觉之前
你的睡眠前例行程序，指的是为了确保你进入准备入睡的状态而进行的一系列准备工作。做这些准备工作，是让你能顺利开始你的第一个睡眠周期，然后随着夜晚的流逝，无缝地过渡到之后的一个个睡眠周期，从而获得所需要的足量的浅睡眠、深睡眠和快速眼动睡眠。
睡前的准备工作，并不仅仅包括在上床之前料理好这些似乎显而易见的身体功能，为了做好充足的入睡准备，我们还有许多事情要做。
关闭电子产品
在睡觉前提前关闭电脑、平板电脑、智能手机和电视机，能减少你暴露在这些设备发出的蓝光下的时间。对于那些睡前离不开这些设备的人来说，诸如f.lux软件和苹果手机操作系统的夜光模式，能让这些设备的色温变得温暖一些，并减少蓝光量。但这并不能解决睡觉前使用高新技术产品的其他问题——它们会影响我们的压力水平，并让头脑过于清醒。
一部分人已经非常擅长这样做了。我看到越来越多的人在电邮签名和不在岗回复中注明“我每天只查看三次电邮”，或注明他们并非全天候查收电邮。对他们来说，睡前关闭技术产品很容易。但对其他人来说，仅仅给自己下个命令是不够的。如果你不知道该如何做，你又如何能做到呢？
如果我们试着在白天找到一段空闲时间，暂时离开电子设备一会儿，并做一些让自己心情舒畅的事情，就能试着控制这种行为。在锻炼时，把手机放在一边——游泳是一个特别棒的选择，因为就连那些完全离不开智能手机的人，也不想把他们的手机弄湿，但你也可以选择去健身房或出去散个步——锻炼大有裨益，你在犒劳身体和心灵，并从不断回复各种消息的状态中解脱出来。
并非只有锻炼才能助你达到目的。在上班途中，你完全可以放下手机，拿起一本书，或者在和同事或朋友外出午餐时把手机锁在抽屉里。这些方法都能让你的大脑将愉悦感和暂时脱离电子设备挂钩。
等你习惯这样做后，就能更自然而然地让它成为睡眠前例行程序，这样做本身对身心也是一种犒劳。
从温暖到凉爽
首先——尽管这点似乎显而易见，确保你的羽绒被既不太暖，也不太冷。也许你觉得躺在温暖的床铺中很舒服，但一旦体温开始生效，被子就会过热，你很可能会大量出汗，你的睡眠周期很可能会因此而被打断。
让卧室保持凉爽（不是寒冷）非常关键。在冬季，你可以在睡前关掉卧室的取暖器或空调，冲一个温水澡（不是热水澡），让体温升高一两摄氏度，这样当你钻进更加凉爽的被窝中时，就能更好地适应从白天到夜间的温度变化。
让一切各得其所
我们一再强调，在你的睡前程序中，应该包括不再看电视、使用智能手机和笔记本电脑。因此，你很可能会想：“那么我还能干什么呢？”
现在是整理物品的好时机。我并不是说，把你的屋子翻个底朝天，而是对环境略加整理。这样当你进入睡眠状态或准备入睡时，就不需要让那些琐碎小事塞满大脑，比如想着明早要整理行装，上班时要带上那些需要干洗的衣服。
你也可以做一些简单、和缓的第二天的准备工作，这样既不会无聊，也能给大脑留下一些空间。比如，熨烫衣服、把衣服挂起来；整理生活环境，拿出垃圾，把有关物品放在明早方便取用的地方。
利用这段时间，准备一下明天的生活必需品，能放空你的大脑，为入睡做好准备。而且，如果你把日常小事都处理完毕了，就有时间去想那些更重要的事情了。
用鼻呼吸的睡眠
用鼻子呼吸听上去很简单，并且这样做对健康的确大有好处，但关键是夜间睡眠时，我们究竟是如何呼吸的。如果一觉醒来时口干舌燥，就说明你睡觉时是用嘴巴呼吸的。那么我们如何才能干预这样一些在睡眠时自动发生的事情呢？
如果你曾见过有的自行车手或跑步选手比赛时，鼻子上贴着一块胶布一样的东西，就已经见过解决办法了。作为睡眠前例行程序的一部分，你可以把鼻舒乐鼻贴贴在你的鼻子上，它有助于扩张鼻腔通道，鼓励人们通过鼻腔进行呼吸。更先进的产品已经开始流行，比如Rhinomed公司的Turbine或Mute产品，它们会深入到鼻子中，从而打开鼻腔呼吸道。越来越多的运动员已经开始使用这些产品了。
锻炼
锻炼也是一项极佳的睡眠后例行程序。有些人非常推崇清晨跑步、游泳或在上班前去健身房锻炼，但其实不必非得选择这样剧烈的运动。散一会儿步，练一练轻瑜伽或普拉提，让你的身体慢慢适应新的一天。也可以选择步行或骑自行车上班（如果你够幸运，可以这样选择的话）。这些都是度过睡眠后90分钟的好办法。
如果能在户外锻炼就更好了，你将受益多多：阳光会把你唤醒，促进血清素水平的上升，调节你的生物钟。这样的睡眠后活动，不仅能让你在夜间睡得更香，也能让你拥有一个更美好的白天。
四. 暂停片刻，该休息了！——日间小睡
阳光从半开半闭的百叶窗中斜射进来，暖洋洋的，半空中，无数小小的尘埃在那一缕阳光中舞动。午餐时吃下的比萨饼还在你的胃里胀鼓鼓的，你认真听着发言人结合幻灯片作报告，投影仪在慢慢旋转着。你的眼皮越来越沉重……
午后的这段时光是人体在白天最倦怠疲乏的时候。西班牙人通常会在这段时间午睡，而在世界上的其它地方，人们会开一些没有什么成效的会议，或者狂喝咖啡，撑过这段时间。
到目前为止，我们的R90方案，只谈到了一些有关夜间睡眠的方法，但如果你希望能和我训练的那些职业运动员一样，真正掌握睡眠的诀窍，也得学会解锁白天的时间。从现在开始，我们要学会不再只把睡眠当成睡眠，而把它看成是一个身心修复的过程。
身心的修复，应该是一个一周7天、一天24小时全天候不间断的过程。如果能在充分利用好夜间睡眠的同时，也利用好白天的时间，就能给身体和心灵带来一个不断重新启动的机会，帮助你满足现代社会的各种需求。
让我们从午后时光说起。午后时光是一天中次优的天然身心修复时段。如果夜间缺失了一个睡眠周期，午后就是最佳的弥补时机。任何人都能学会如何利用可控修复期，大家都不妨学一学。
对于大多数人来说，在下午1—3点（对于晚睡星人来说，这一时段会相应推迟片刻）。在这一时段，和预期的一样，我们的睡眠压力将逐步积累，而昼夜节律在经历了早晨的低谷后却急剧飙升，导致睡眠冲动水平出现上升。这时，随着白天的流逝，我们的睡眠需求也已变得非常强烈，第二个睡眠时机就这样产生了。
午后睡眠时机是一个完美的机会，我们既可以利用这个时机，插入一个睡眠周期，也可以补充一个30分钟时长的可控修复期，这样做完全符合我们身体的冲动和需求。
怎样获得可控修复期
将午后小睡冠以“能量小睡”的美名，多少能为午后小睡改善一下声名。不少企业福利项目，都是以认可这样的短时修复性睡眠的功效为前提的。根据这些项目，企业会为员工们提供各种便利设施，让员工们能在下午“能量小睡”一会儿。这些设施有的相对比较简陋，有的则非常高端，但事实上你根本不需要这些。
我们可以在任何地方小睡片刻。大多数人都曾经在会议室或拥挤的列车中打过盹儿，如果在那种地方都睡得着，那么当然可以在一个更加可控的环境中试试。即便你的雇主并没有推出什么员工福利项目，你也能自己找个地方小睡片刻：一间空置的办公室或会议室、公共餐厅的某个安静角落、员工休息室的沙发上，甚至公园的长凳上——如果天气允许的话。
在午后的某个时刻，你该如何找到一个能让你舒舒服服地休息一会儿的地方。如果你在家工作，千万不要上床午睡，可以倚靠在沙发上或者扶手椅上，把床留给夜间睡眠或一个完整的、90分钟时长的午后睡眠周期。把闹钟调到30分钟之后——这是最理想的。如果你的时间有限，就按照时间安排设置闹钟。短暂的午睡同样对人体有益。
接着，请你闭上眼睛，放空一切。也许说起来容易，做起来难。你有可能会想事儿。但有的人能够马上睡着，并会在10～20分钟后自然醒来，或者被闹铃唤醒。而有的人则坚称，他们没法进行午睡，因为根本睡不着。这些人也许并不知道，其实睡不着也不要紧。
即使你并没有真正进入睡眠状态也没有关系。重要的是，你能利用这段时间闭上眼睛、脱离这个世界片刻。能够睡着固然很棒，但徘徊在似睡非睡、似醒非醒的蒙眬、迷糊的状态中，同样也很迷人。这就像一个美好的白日梦，你并没有认真在想什么，你的大脑处于一片混沌中。
傍晚的修复期
对于那些无法利用午间修复期的人，在当天晚些时候，还能遇到一个大好机会。如果你曾经在下班回家的路上打盹儿，或曾经在傍晚到家后，坐在电视机前打一会儿盹儿，你早已熟悉这个睡眠修复时机了。
我的建议是，我们可以利用傍晚的一段时间，下午5—7点（对于晚睡星人，可以向后延迟一会儿）休息一会儿。在这段时间，尽管睡眠冲动在不断下降，但我们的睡眠需求却处于峰值，特别是如果前一天晚上睡得偏少的话。如果错过了午后的小睡，可以利用这一时机，小憩30分钟左右（插入一个可控修复期）。但此时不适合睡上90分钟（即一个完整的睡眠周期），否则会影响夜间的睡眠。
如果一家企业的首席执行官希望自己能继续当好一把手，那么他的年龄越大，就越该重视这一点：人会随着年龄的增长，自然而然地更倾向于倾向于多相睡眠。因此，他不该一味地开会、喝咖啡，试图撑过这一时段，而应该学会利用这一时段。如果在这一时段感到昏昏欲睡，那么就应该学会控制。找一个安静的地方，设上30分钟的闹铃，闭上眼睛。你会发现，小憩过后，你的状态将大大改善。
R90方案给出的建议是，每周你至少应该确保，有4个晚上获得了理想的睡眠周期。但这些日间小睡能和你的生理节律保持协调，补充夜间睡眠周期、促进身心的全面修复，并让你保持良好的精神状态和较高的工作效率。
五. 改造你的床铺——寝具套装
关于寝具，首先你需要了解的一点是，寝具这行一向缺乏行业规范。我可以任意调高弹簧的拉伸强度，甚至达到能让一头大象躺在上面的程度；接着在上面铺一层高密度泡沫床垫，让它更加牢固；然后裹上一层诱人的伪医学纤维，并在上面贴上“矫形”的标签。我可以大摇大摆地把如此炮制的床垫拿到商店中出售，没人会妨碍我这么做。我只是尽我所能做了一张坚硬牢固的床垫，而且没人能阻止我宣称，它对人体多么有益。
我有一个简单得多、屡试不爽的方法，能保证你买对床垫。但是首先得保证，你的睡姿是正确的。
何种睡姿
侧卧是我唯一推荐的睡姿，我所训练的那些运动员睡觉时，会采用胎儿的姿势、躺向相对不太重要的身体一侧，换句话说，如果你习惯使用右手，你该向左侧睡，反之亦然。
在检测床垫时，如果你的伴侣或朋友在你身旁，可以让他们帮忙。但如果只有你一个人，也可以借助于你手机的摄像头。
现在，采用这个姿势，躺在你准备检测的那张床垫上。按照这个姿势躺好之后，你可以叫一个朋友或伴侣——或利用自拍——判断一下你的脑袋和床垫之间的空隙有多大。
当你的头部、颈部和脊柱形成一条直线时，
如果脑袋和床垫之间的那个空隙非常明显，达到了6厘米的间距或者更宽——差不多是双手交叠起来的高度，让脑袋下意识地想要歪向床垫，正如躺在地板上时那样，那就说明这个床垫太硬了。
如果你的臀部陷入了床垫中，而脑袋被床垫垫高了，那就说明这张床垫太软了。
软硬适中的床垫，应该轻松地接受你的体型和体重，让你形成直线形的睡姿，如下图中所示。
说说枕头
你可以购买记忆海绵枕、羽毛枕、涤纶枕、止鼾枕，或者寝具商人最喜欢给枕头贴上的标签——矫形枕头。有的枕头使用的纤维织物和填充料充满异域情调（西伯利亚鹅绒），有的枕头的材质是最普通的人造纤维（但套上枕套后，看上去都差不多）。无论枕头商人开出多高的价格，枕头的功用万变不离其宗——补偿床垫的不足。
如果选对了床垫，那么枕头完全是多余的。但是积习难改。我们喜欢枕头——我们习惯使用枕头。一个薄薄的枕头就足够了，如果你的床垫软硬合适，枕头会受压缩小、合乎使用。一个昂贵的颈托矫形枕头可能会带来问题，而一个廉价的涤纶枕头相比之下有可能反而更适合。
特大号的我
无论商标上写着什么，寝具零售商只销售一种真正的双人床，叫作特大号（super king）床。特大号床有6英尺宽（180厘米），正是单人床宽度的两倍。如果你真的重视睡眠、重视你和伴侣的感情，并且你的房间能放得下的话，这绝对是你应该考虑的最小号床。特大号床提供了两人并肩而睡的睡眠空间，而所谓的双人床（double），只适合一个人睡。
准备你的寝具套装
在我担任斯林百兰的营销总监以及英国睡眠协会会长时，我率先提倡人们应该更频繁地更换寝具。
想想你都在床垫上做了些什么。在炎热的夏季，床垫浸满了你们的汗水；在你享受偷懒假，或者周末睡懒觉的时候，你也许把一星半点儿的外卖食品弄在了床垫上；或者，如果你有孩子，他们也许会跳到床上嬉戏打闹，弄得一团糟；一些人甚至会让他们的宠物上床。你的床垫和这么多的体液、毛发和死皮之间，只隔着薄薄的一层床单，你为什么10年都不舍得换床垫呢？你是不舍得床垫上的那些污渍吗？
不仅仅是表面的损坏，床垫还会随着时间推移而日渐损耗。你刚买回家时簇新的弹力床垫，会随着时间流逝而老化。你的床垫几乎每晚都要连续8小时承受你和伴侣的体重，它的性能当然会逐步下滑。尘螨，也更喜欢在你的旧床垫上安家。
你可以循序渐进地逐步建立你的寝具套装，而不是每隔10年换张床垫。你可以使用现有的床垫，或者也可以买一张更适合你体型的新床垫，也许花200～300英镑就够了。接着，你可以在上面铺上几层额外的床垫（5～8厘米厚是最适合的）。
如果你的床垫有好几层，那么每隔几年——而不是10年——更换其中的某一层或某几层，就不会让你觉得那么舍不得，因为一层床垫花不了你1500英镑。我们之前说过的那些污渍，还有床垫的天然损耗，也没有那么棘手了，因为污渍和损耗只会影响最上面的几层床垫，你可以频繁地更换它们。
六. 健康饮食、经常锻炼，还有，睡个好觉
睡眠修复理应成为健康生活方式的第三大组成部分。据我所知，遵循R90方案所能带来的功效，绝对不在另外两者之下。但是，唯有结合饮食和锻炼，R90方案才能收到最理想的成效。
饮食
尽可能多地摄入各种新鲜食物，避免食用人工培育的、处理过的或添加了化学物质的食品，注意预防食物过敏，特别是注意控制食盐、糖（如果你没有睡好，你的身体会嗜恋甜食）、卡路里和咖啡因的摄入量……这些都是明智的好习惯。
适量补充水分也很重要。这并不是什么复杂的事，听从你身体的需求，在你口渴时喝水，并且定时喝水，特别是在运动之后尤其需要注意补充水分。在快要睡觉前，饮水量的多少尤为重要。如果喝下过多的水，你很可能会在半夜醒来。
锻炼
适当地进行锻炼是睡眠前后例行程序的有机组成部分，它们能让你为开始新的一天做好准备，也能让你睡得更香。
积极锻炼身体，对人人都有益。经常运动还有另外一个好处是，在进行体育锻炼的时候，比如在跑步机上跑步或在游泳池中游泳时，给大脑一个休息的时间。如果能利用这段时间暂时告别电子产品片刻，那就更好了。
三驾马车齐头并进
每当我把睡眠、饮食和锻炼联系到一块儿时，我的脑海中总会浮现出这样的情景：在一片橄榄林中，一个意大利家庭围着餐桌而坐，沐浴在阳光中。餐桌上摆着各种新鲜的蔬果、一瓶红酒，还有一些奶酪和新鲜烘焙的面包。这是一个几世同堂的家庭，有孩童，有老人，老人坐在桌子的首席。尽管他似乎饱经沧桑，但仍然精神矍铄。他一边倒着酒，一边和孙辈们说笑着。随后，他会在树荫中打个盹儿。那么，你觉得他昨晚睡得好不好？
- 完 -