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失眠这种“被迫熬夜”有多折磨人?躺下以后睡不着,眼看着时间从十一点变成十二点;有时候虽然顺利入睡,一晚上却会醒来好几次……
随着智能手机的普及,加班、熬夜现象的加剧,越来越多人常年失眠。睡眠中心专家表示,睡不好跟多方面有关,最重要的莫过于不良习惯,比如睡前玩手机、煲剧、吃夜宵……等等这些,都会影响睡眠质量。
一份权威指标自测睡眠质量
你是否存在睡眠问题,不妨用美国睡眠协会发布的 “睡眠质量建议”自测一下。这是有史以来,第一份来自权威机构关于睡眠质量的推荐指标。
能在30分钟内入睡
在晚上应该睡觉的时间,如果躺半小时还睡不着,说明你的生理和心理还没做好睡觉的准备,也可能是因为你在睡前做了一些刺激性太强的活动。
建议睡前1小时最好不要做跟工作有关的事,也不要玩电脑、手机。如果这也不管用,可以稍稍推迟一些睡眠时间,等你真觉得累了再上床睡觉。但推迟睡眠时间不能太晚,如果长期无法在半小时内入睡,需要考虑失眠的可能。
每晚醒来5分钟以上时间的次数不超过1次
如果你夜里醒来几次,但都是翻个身又睡过去了,不代表有问题。如果是65岁以上的老年人,每晚醒来2次也属正常。除上述情况外,应该考虑是否因睡眠呼吸暂停综合征,或其他疼痛、不适导致,建议去医院就诊。
每次醒后能在20分钟之内重新入睡
醒来后10~15分钟,一般身体还保持放松状态,更容易重新入睡。一旦过了这个时间点,身体就会触发一系列反应,让你越来越清醒。如果只是偶尔出现问题,建议下床做一些放松活动,如看书等。经常不能快速入睡,建议就诊。
在床上的时间,有85%在睡觉
如果你能达到前面3条标准,这1条的实现就是水到渠成了。所以尽量不要把卧室用作他途,尤其要少看电视、玩手机或是做任何与工作相关的事。
失眠的5个原因
1、营养不足导致失眠
很多人之所以会出现失眠的现象,其主要原因是因为在日常饮食中,所摄入的营养不均衡而导致的,这种失眠的现象经常表现为晚上睡觉时睡眠质量不高,而且经常会做噩梦,导致失眠者在白天的时候精神恍惚,并出现记忆力衰退,注意力无法集中等现象。
对于这种原因所导致的失眠,应该注重均衡饮食营养,平时多吃一些可以补血的食物。
2、肝气郁结所导致的失眠
因为肝气郁结而导致的失眠现象,最常见的表现是晚上非常难以入眠,而到了白天的时候,患者会出现精神不振,胸闷等现象,并会伴随腹部胀痛等症状,对于这类原因所导致的失眠,在治疗的过程中,应该注重疏肝理气,消除患者的紧张情绪。
3、气血燥热导致失眠
这类失眠者的一个最常见的表现,就是早上会很早的醒来,有时候甚至会半夜醒来,之后会难以入眠,这种状态一直会持续到天亮。
对于这类失眠人群来说,他们还有一个共同的症状,就是体内会有燥热的感觉,并伴随口干舌燥,面部会出现痤疮等症状。
4、饮食因素导致失眠
随着时代的发展,现代人的夜生活时间越来越长,内容也越来越丰富,他们为了提精神,往往喜欢饮浓茶,或者饮咖啡、可口可乐、巧克力等含有咖啡因的饮料,而咖啡因易使人兴奋。晚上想要睡得好,切忌饮浓茶等含有咖啡因的饮料。
5、行为习惯所导致的失眠
失眠与人们的日常行为习惯也有着密不可分的关系,一些生活中不好的习惯,也可能会导致失眠。比如很多人习惯性的熬夜,或者在晚上喝浓茶喝咖啡等,这样就会非常容易导致失眠现象的出现。
《2017年中国睡眠指数》显示,睡眠问题困扰50.3%的人。
英国萨里大学一项针对睡眠问题的研究显示,连续7天、每晚睡眠不足6小时的受试者,血液中有700多个基因起了变化。这意味着,人体内的化学平衡发生了改变。
此外,你睡不好,身体多个器官也受累。
肝脏
躺下休息时,进入肝脏的血流量比站立时多,有利于增强肝细胞功能,提高肝脏的解毒能力。如肝脏得不到休息,会引起肝脏血流相对不足,已受损的肝细胞难以修复并加剧恶化。
大脑
睡眠期间,大脑会整理白天的信息,并将信息产生的代谢废物清理掉。睡眠差让大脑没法好好休息,增加患老年痴呆症的风险。
心脏
人睡着后,心率大约比清醒时低10~30次/分钟,心脏能稍微“轻松”一下。每晚睡眠少于6小时或多于8小时的成年人,发生心脏病问题的风险更大。
肾脏
夜间肾脏的过滤速度比白天慢,尿液会相应减少。如果长时间缺乏连续性的睡眠,可能使肾脏机能快速衰退。
呼吸系统
打呼噜和睡不好,可能会相互影响。呼噜声不时“暂停”,中断三五秒后又“重启”,是睡眠呼吸暂停的表现。
睡眠呼吸暂停者往往夜间睡眠质量不佳,白天会出现嗜睡、精神不集中、脾气暴躁等表现。此外,睡眠呼吸暂停还会增加糖尿病,以及房颤、心梗、高血压等心血管疾病风险,需要及时就诊。
长期睡不好,可能出现内分泌紊乱,影响血压、血糖,多种疾病的风险。
是谁偷走了你的睡眠?
睡不好,可能是焦虑、生气、悲伤等心理因素或情绪引起,也可能跟疾病、服用药物有关。生活中,下面这些事最容易偷走睡眠。
睡前想事情
睡前想事情,容易出现焦虑、紧张、兴奋等情绪,造成入睡困难。建议听舒缓的音乐放松心情,调整情绪,帮助进入睡眠状态。
临睡前运动
适量运动有助消除白天的紧张情绪,提升晚上的睡眠质量。但若临睡前才开始运动,会使大脑过度兴奋,错过理想的入睡时间,反而导致睡眠效果不佳。建议临睡前2小时内不要运动。
睡前没吃好
睡眠之前,胃中应当是平和状态,既没有胃中存有食物的感觉,也不觉得饥饿。
睡前吃太饱,会增加消化系统负担,还容易引起胃食管反流。晚餐不宜吃太饱,且尽量与睡眠时间间隔3小时以上。
睡前感觉饥饿,也会影响睡眠,此时可以在睡前1小时喝半杯牛奶或半碗小米粥,但不提倡在临睡之前吃东西。
缺乏营养
缺乏钙和镁,可能导致人们睡眠出现问题,包括睡前大脑过度兴奋而入睡困难,以及半夜去卫生间之后难以再次入睡等问题。
要解决这个问题,建议每天吃够500克蔬菜尤其是绿叶菜,以及300克的乳制品(包括牛奶、酸奶)。
沾床就睡的5个技巧
想要“一觉睡到自然醒”,还可以试试下面这几个方法。
1、培养“见床就困”的习惯
想要沾床就能睡着,首先要建立床和睡眠之间的“条件反射”,做到见床就想睡。
在床上不要做与睡眠无关的事,如看手机、看电视、看书等。
不困的时候不上床,等有困意时,立刻上床睡觉。如果躺了20分钟,还是睡不着,就起来做一些放松的事情,如冥想,等困了再躺回床上。通过反复训练,你看到床的时候,就会有困意。
2、增加睡眠动力
睡眠动力,也称为睡眠压力,保持清醒的时间越长,睡眠动力越大,越容易入睡。
失眠的人,可以尝试不管晚上睡眠好坏,白天不补觉,也不午睡。
每日坚持运动1小时,如快走、慢跑、游泳等,也能增加睡眠动力。
3、放空负面情绪
睡前冥想可帮助消除负面情绪,大家可以试试“4个7秒钟”呼吸法。
第一个7秒钟吸气,同时去感受自己的身体,从脚趾到膝盖,再到跨部、腹部、肩膀、双臂、头部,想象每一个部位都充满活力。
第二个7秒钟屏住呼吸,想象身体逐渐安静、放松……
第三个7秒钟呼气,想象身体在慢慢释放掉所有的负面情绪。
第四个7秒钟屏住呼吸,然后重复总共重复做7遍。
4、卧具要合适
床垫软硬要适中,平躺时将手分别伸入脖子、后背、腰及臀部至大腿下面,看是否有空隙。若基本没有空隙,曲线贴合,说明床垫比较适合。
枕头的高度以10~15厘米为佳,正常人睡觉时以右侧卧位为宜,室温控制在15℃~24℃为宜。
5、按摩安神的穴位
失眠时还可通过按揉安神的穴位来缓解。
叩击百会穴(两耳角直上连线中点),可保持心情舒畅,消除烦恼;
点按神庭穴(在头部,前发际正中直上0.5寸处),能缓解头痛、失眠;
,可改善头晕、失眠等问题。
如果上述方法试过都无效,最好到医院身心医学科或者睡眠科就诊,在医生指导下服用辅助睡眠的药物。有些人担心安眠药有“副作用”,非常排斥,其实没有必要,遵医嘱服药是相对安全的。
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